3 polecane ćwiczenia na rozgrzewkę przed treningiem piłkarskim

Piłka nożna jest jednym z najpopularniejszych sportów na świecie. Mało jednak osób zdaje sobie sprawę z tego, że piłkarze poświęcają wiele godzin dziennie na treningi z innymi zawodnikami, aby osiągać coraz lepsze i bardziej spektakularne sukcesy jako drużyna. Każdy trening dla nich zaczyna się od solidnej rozgrzewki, która ma za zadanie przygotować ich do ogromnego wysiłku, zwiększyć wydolność oraz ochronić przed poważna kontuzją. 

Rozgrzewkę piłkarską powinni również przeprowadzać zawodnicy grający amatorsko lub rekreacyjnie z przyjaciółmi. Sport kontaktowy, którym jest piłka nożna, jest niezwykle kontuzyjny. Bieganie po boisku obciąża również stawy, a urazy zdarzają się nawet największym miłośnikom tego sportu. 

Dlaczego rozgrzewka przed treningiem jest ważna? 

Wiele osób zaniedbuje rozgrzewkę, traktując ją jako zbędną czynność, która zabiera czas, jaki można poświęcić na trening. Okazuje się jednak, że pomijanie rozgrzewki przed intensywnym wysiłkiem fizycznym może mieć opłakane skutki dla organizmu. Osoby, które trenują okazjonalnie bardzo szybko mogą nabawić się poważnej kontuzji, która może skończyć się wielomiesięczną rekonwalescencją, koniecznością przyjmowania leków czy nawet poddania się operacji chirurgicznej. Nie ma znaczenia czy trenujesz piłkę nożną z przyjaciółmi, czy w klubie, bądź wolisz od czasu do czasu pobiegać rekreacyjnie po parku – koniecznie zrób rozgrzewkę. 

Dobra rozgrzewka pozwoli na pobudzenie mięśni i stawów, sprawiając, że będą one gotowe na wzmożony wysiłek fizyczny. To właśnie ona podnosi temperaturę w całym ciele, zwiększając tym samym dopływ tleny do tkanek. Poprawia się w ten sposób krążenie krwi, a mięśnie stają się silniejsze i lepiej przygotowane do wysiłku. Jak sugerują specjaliści, rozgrzewka ma za zadanie zwiększyć także elastyczność stawów i wiązadeł. W przeciwnym przypadku są one narażone na naderwanie lub całkowite zerwanie, a także naciągnięcie czy skręcenie. 

Kontuzje i urazy dolnych bądź górnych kończyn są bolesne i skutecznie zniechęcają do podejmowania aktywności fizycznej. Jeśli natomiast uwielbiamy grać w piłkę nożną na boisku, uziemienie na kilka tygodni, aby wrócić do pełnego zdrowia z pewnością nie będzie należało do przyjemnych doświadczeń. 

Ile czasu należy poświęcić na rozgrzewkę treningową?

Trudno jednoznacznie stwierdzić ile czasu należy poświęcić na dobrą rozgrzewkę. Niektórzy czują się rozgrzani już po 10 minutach wykonywania podskoków, wykroków czy biegania, inni będą potrzebowali więcej czasu. 

W przypadku rozgrzewki przed treningiem piłkarskim warto uzbroić się w cierpliwość i oprócz tradycyjnych skłonów czy krążeń ramionami, biodrami, kolanami, dodać specjalne ćwiczenia. To właśnie one pomogą zwiększyć temperaturę ciała. Wielu trenerów rozgrzewkę piłkarską traktuje jako obowiązkową część treningu, która trwa co najmniej pół godziny. 

Najlepszy sprzęt do rozgrzewki piłkarskiej 

Do wykonania dokładnej i mocnej rozgrzewki piłkarskiej świetnie sprawdzą się pachołki. Można je wykorzystywać dowolnie, a fakt, że są lekkie i funkcjonalne sprawia, iż bez problemu każdy przemieści je w wybrane przez siebie miejsce na boisku. Pachołki świetnie sprawdzą się także do rozgrzewki indywidualnej, jak i grupowej. 

3 najlepsze ćwiczenia na rozgrzewkę piłkarską 

Jak zaplanować rozgrzewkę z pachołkami treningowymi? Oto nasze trzy przykłady: 

1. Ustaw jeden pachołek naprzeciwko siebie, a piłkę połóż równolegle do niego. Ćwiczenie polega na tym, aby podawać piłkę z nogi na nogę, gdzie miejsce podania wyznacza pachołek. Ćwiczenie dobrze rozgrzewa stawy i mięśnie kończyn dolnych. 
2. Ustaw kilka pachołków w jednej linii i kopiąc piłkę omijaj je wyznaczoną przez siebie trasą. Ważne, aby kopiąc piłkę zmieniać nogi. 
3. W rozgrzewce drużynowej ustawcie pachołki na rogach wyznaczonego przez siebie czworoboku. Przy każdym pachołku powinna znaleźć się taka sama ilość graczy. Następnie rozpocznijcie podawanie między sobą piłki w taki sposób, aby po wykonaniu ćwiczenia zmienić w szybkim tempie grupę, zgodnie ze wskazówkami zegara. Ćwiczenie rozgrzewa całe ciało, a jednocześnie zmusza do koncentracji niezbędnej w trakcie późniejszego treningu. 

Pachołki treningowe dostępne są w sklepach ze sprzętem sportowym. Spory wybór, a także możliwość dopasowania ich wielkości do własnych potrzeb sprawia, że doskonale sprawdzą się zarówno do rozgrzewki, jak i późniejszego treningu.